材料・4人分

春キャベツ・・・250g
ブロッコリースプラウト・・・1/2パック（10g）
豚肉（薄切り）・・・120g
だし汁・・・大さじ3
酒・・・大さじ1
【減塩しょうゆポン酢】
しょうゆ・・・大さじ1　1/2
だし汁・・・大さじ1　1/2
穀物酢・・・大さじ1　1/2
 

下ごしらえ

◆キャベツ・・・葉を1枚ずつはがしておき、芯を削いでたいらにするか取り除いておく
◆ブロッコリースプラウト・・・根本から1～2cm上を切り、さっと洗う
◆だし汁・・・好みのだし汁を80ml分用意しておく（おすすめは昆布だし）
◆【減塩しょうゆポン酢】・・・混ぜ合わせておく
 

作り方

1．重ねる
耐熱ボウルにキャベツ→豚肉の順番に重ねる（一番上がキャベツになるように）。だし汁と酒をふりかけ、ラップをする（両端を1cmずつあける）。
2．加熱する
電子レンジに入れ600Wで8分間加熱する。加熱後ラップをあけてブロッコリースプラウトを散らし、再度ラップ（密封）する。
※ヤケドに注意
3．仕上げ
3分経ったらラップをあけて、十字に切り分け（4等分）、皿に盛り付けて完成。
 

★健康メモ★
♪アブラナ科の野菜（今回のレシピでは春キャベツ、ブロッコリースプラウト）には、免疫力アップのための栄養素、ビタミンエース（ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE）が豊富に含まれています。
♪春キャベツは寒玉キャベツに比べて柔らかいため、短時間で蒸すことができ、栄養素の流出を防げます。
♪市販のポン酢を減塩ポン酢にかえるだけで約20％減塩することができます。
♪だし汁がないときは水におきかえられますが、風味が減るため調味料の使いすぎに注意してください。

1人分の栄養価

エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	カリウム	カルシウム	鉄	食物繊維	塩分
79kcal	7.5g	3.2g	4.7g	383mg	31mg	05mg	1.1g	1.0g

 今回の"春キャベツの重ね蒸し"に使用した野菜の量（1人分）は、65g です。

 

献立の考え方 

主食、主菜(1品)、副菜（1～2品）を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。

＜主食・主菜・副菜とは＞
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類
（炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる）
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
（たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる）
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
（ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える）

 

＜適塩を心がけましょう！＞
・ 塩分摂取目標量・・・1日8g未満です。
・ 減塩効果・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らす など
＜レシピの見方＞
・ 1カップ・・・200ml
・ 大さじ1・・・15ml
・ 小さじ1・・・5ml
・ 分量・・・基本的には正味量（皮や種を除いた口に入る量）