体にやさしいレシピ~レンジとりじゃが~
材料・2人分
鶏もも肉(皮付き)…100g
じゃがいも…小2個(150g)
にんじん…中1/2本(70g)
玉ねぎ…中1/2個(100g)
しょうが…うす切り2枚(お好みで)
(A)酒…大さじ2
(A)しょうゆ…小さじ2
(A)砂糖…小さじ2
下ごしらえ
♪ 鶏もも肉・・・一口大に切る
♪ じゃがいも・・・一口大の乱切りにする
♪ 玉ねぎ・・・1センチ幅に切る
♪ しょうが・・・細いせん切りにする(お好みで)
♪ (A)・・・耐熱ボウルにあわせておく
作り方
1.煮汁につける
煮汁Aを合わせた耐熱ボウルにとり肉・しょうがを入れ、混ぜ合わせる(しばらくおいて、味をなじませる)。
2.混ぜる
1に、じゃがいも・にんじん・玉ねぎを入れて軽く混ぜ、クッキングシートをはりつけるようにのせ、その上に小皿をのせる。
3.レンジで加熱
ボウルの端に少しすき間ができるようにラップをかけ、電子レンジ(600W)で15分加熱する。
4.盛りつけ
電子レンジから取り出し、ラップ・クッキングシート・小皿を取り除き(やけどに注意する)、じゃがいもが崩れないように、全体をそっと混ぜて盛り付ける。
★健康メモ★
♪ 煮物が電子レンジでおいしく作れます。お肉やしょうがはお好みで、ひき肉でも作れます。
♪ 煮物は離乳食・幼児食の取り分けにもぴったりです(調味料の量を調節します)。
☆電子レンジのポイント☆
♪ 端あけラップ…両端をあける
ラップがパンとはじけるのを防止するため水蒸気を外に逃がしながら加熱します。
♪ 最後に混ぜる…加熱が終わったら取り出して全体に混ぜるのが、電子レンジ料理をおいしく仕上げるポイントです。
電子レンジW数別加熱時間 早見表(目安)
500W | 600W | 700W |
40秒 | 30秒 | 30秒 |
1分10秒 | 1分 | 50秒 |
3分40秒 | 3分 | 2分30秒 |
6分 | 5分 | 4分20秒 |
12分 | 10分 | 8分30秒 |
18分 | 15分 | 13分 |
1人分の栄養価
エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カリウム | カルシウム | 鉄 | 食物繊維 | 塩分 |
247kcal | 10.9g | 10.9g | 24.6g | 637mg | 26mg | 1.2mg | 2.7g | 1.0g |
今回の"レンジとりじゃが"に使用した野菜の量(1人分)は、86g です。
献立の考え方
主食、主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。
<主食・主菜・副菜とは>
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類
(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
(たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
(ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)
<適塩を心がけましょう!>
・ 塩分摂取目標量・・・1日8g未満です。
・ 減塩効果・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らす など
<レシピの見方>
・ 1カップ・・・200ml
・ 大さじ1・・・15ml
・ 小さじ1・・・5ml
・ 分量・・・基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)
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