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体にやさしいレシピ~白菜とリンゴのマスマヨサラダ~

白菜とりんごのマスマヨサラダ

 材料・4人分

白菜・・・2~3枚(130g)
ブロッコリー・・・1/2個(120g)
りんご・・・1/6個(40g)
(A)マヨネーズ・・・大さじ2
(A)粒マスタード・・・小さじ1
 

下ごしらえ

♪白菜・・・短冊切りにし、熱湯で1分ゆがく。粗熱がとれたらよく絞って冷蔵庫で冷やす。
♪ブロッコリー・・・小房に分ける。熱湯に塩をひとつまみ入れてゆで(2~3分、
箸が通るまで)、冷蔵庫へ入れて冷やす。
♪りんご・・・※食べる直前
   皮をしっかり洗い、6等分する。 1片を2等分し、2~3mmのいちょう切りにする。
♪A・・・大き目のボウルに混ぜ合わせておく。
 

作り方

1.あわせる
Aのボウルに材料を全て入れてよく和える。
※食べる直前
皿に盛り付けて完成。
 

★健康メモ★
♪新鮮な白菜は塩もみした後流水で洗うことで生食できます。
♪りんごは変色しやすいため、食べる直前に切るのがおすすめです。早めに切る際は、くし切りにして塩水や砂糖水にひたしておくと変色を防げます。
♪マスタードの酸味、辛みを利用することで減塩できます。
 

1人分の栄養価

エネルギー  たんぱく質 脂質 炭水化物   カリウム  カルシウム 食物繊維  塩分
63kcal 1.6g 4.8g 4.5g 188mg  28mg  0.4mg  1.8mg  0.1g

 今回の"白菜とりんごのマスマヨサラダ"に使用した野菜の量(1人分)は、62g です。

 

献立の考え方 

主食、主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。

<主食・主菜・副菜とは>
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類
(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
(たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
(ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)

 

<適塩を心がけましょう!>
・ 塩分摂取目標量・・・1日8g未満です。
・ 減塩効果・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らす など
<レシピの見方>
・ 1カップ・・・200ml
・ 大さじ1・・・15ml
・ 小さじ1・・・5ml
・ 分量・・・基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)
 


添付資料を見るためにはビューワソフトが必要な場合があります。詳しくはビューワ一覧をご覧ください。(別ウィンドウで開きます。)

このページに関するお問い合わせ

熊野町民生部 子育て・健康推進課
TEL/082-820-5637   FAX/082-854-8009
E-mail/kosodate-kenko@town.kumano.hiroshima.jp