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体にやさしいレシピ~食パンキッシュ~

 

材料・4人分

食パン(6枚切)・・・1枚

卵・・・2個

牛乳・・・50ml

ピザ用チーズ・・・20g

たまねぎ・・・1/4個(50g)

ほうれん草・・・1/4袋(50g)

粒コーン・・・20g

こしょう・・・少々

オリーブ油・・・小さじ1

 

下ごしらえ

♪食パン・・・・耳で枠をつくるように包丁で中身をくりぬく

        中身はサイコロ状に切っておく

♪卵・・・・・・大きめのボールに入れて溶きほぐす

♪チーズ・・・・スライスチーズを使用するときはちぎる

        ピザ用チーズの場合はそのまま

♪たまねぎ・・・うす切りにする

♪ほうれん草・・根元を切り落として、3cm幅に切る

 

作り方

1.炒める

フライパンにたまねぎ、ほうれん草、粒コーンを入れ、しんなりするまで炒めて火をきり、粗熱をとる。

2.混ぜる

卵の入ったボウルに牛乳、チーズを入れて(1)を加える。

こしょうをふりかけ、食パンの中身だけを入れて軽くあえる。

3.焼く

フライパンにオリーブ油をしき、食パンの耳をのせる。耳の枠内に(2)を流しこむ。

弱火~中火で焼き、もう片面も同じように焼く。

4.仕上げ

フライ返しで押さえ、卵液が出てこないようなら出来上がり。

焦げそうなときは電子レンジで1分単位で追加加熱する。

5.盛りつけ

包丁で1/4に切り、皿に盛り付ける。

 

★健康メモ★

♪食パンの耳を型枠にして、簡単にキッシュを作ることができます。

   耳あるタイプのものであれば、どの種類でも作れます。

♪主食(パン)、良質なたんぱく質(卵、牛乳、チーズ)、野菜(ほうれん草、たまねぎ、粒コーン)を1枚で手軽にとることができます。

♪食パン1枚のままで中身を1/2量にすることで1人分の朝食におすすめです。

♪チーズの塩味がきいているので、塩こしょうではなく“こしょう”だけでもしっかり味がつきます。

 

1人分の栄養価

エネルギー

たんぱく質

脂質

炭水化物

カリウム

カルシウム

食物繊維

塩分

131kcal

7.1

6.7

10.2

188mg

74mg

0.9mg

1.1mg

0.4

今回の“食パンキッシュ”に使用した野菜の量(1人分)は、30g です。

 

献立の考え方

主食、主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。

 

<主食・主菜・副菜とは>

主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類

(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)

主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理

(たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)

副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理

(ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)

 

<適塩を心がけましょう!>

   塩分摂取目標量・・・1日8g未満です。

   減塩効果・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど

<レシピの見方>

・ 1カップ・・・200ml

・ 大さじ1・・・15ml

・ 小さじ1・・・5ml

・ 分量・・・基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)


添付資料を見るためにはビューワソフトが必要な場合があります。詳しくはビューワ一覧をご覧ください。(別ウィンドウで開きます。)

このページに関するお問い合わせ

熊野町民生部 子育て・健康推進課
TEL/082-820-5637   FAX/082-854-8009
E-mail/kosodate-kenko@town.kumano.hiroshima.jp