材料・4人分

食パン（6枚切）・・・1枚

卵・・・2個

牛乳・・・50ml

ピザ用チーズ・・・20g

たまねぎ・・・1/4個（50g）

ほうれん草・・・1/4袋（50g）

粒コーン・・・20g

こしょう・・・少々

オリーブ油・・・小さじ1

 

下ごしらえ

♪食パン・・・・耳で枠をつくるように包丁で中身をくりぬく

　　　　　　　　中身はサイコロ状に切っておく

♪卵・・・・・・大きめのボールに入れて溶きほぐす

♪チーズ・・・・スライスチーズを使用するときはちぎる

　　　　　　　　ピザ用チーズの場合はそのまま

♪たまねぎ・・・うす切りにする

♪ほうれん草・・根元を切り落として、3cm幅に切る

 

作り方

1．炒める

フライパンにたまねぎ、ほうれん草、粒コーンを入れ、しんなりするまで炒めて火をきり、粗熱をとる。

2．混ぜる

卵の入ったボウルに牛乳、チーズを入れて（1）を加える。

こしょうをふりかけ、食パンの中身だけを入れて軽くあえる。

3．焼く

フライパンにオリーブ油をしき、食パンの耳をのせる。耳の枠内に（2）を流しこむ。

弱火～中火で焼き、もう片面も同じように焼く。

4．仕上げ

フライ返しで押さえ、卵液が出てこないようなら出来上がり。

焦げそうなときは電子レンジで1分単位で追加加熱する。

5．盛りつけ

包丁で1/4に切り、皿に盛り付ける。

 

★健康メモ★

♪食パンの耳を型枠にして、簡単にキッシュを作ることができます。

   耳あるタイプのものであれば、どの種類でも作れます。

♪主食（パン）、良質なたんぱく質（卵、牛乳、チーズ）、野菜（ほうれん草、たまねぎ、粒コーン）を1枚で手軽にとることができます。

♪食パン1枚のままで中身を1/2量にすることで1人分の朝食におすすめです。

♪チーズの塩味がきいているので、塩こしょうではなく“こしょう”だけでもしっかり味がつきます。

 

1人分の栄養価

今回の“食パンキッシュ”に使用した野菜の量（1人分）は、30g です。

 

献立の考え方

主食、主菜(1品)、副菜（1～2品）を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。

 

＜主食・主菜・副菜とは＞

主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類

（炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる）

主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理

（たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる）

副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理

（ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える）

 

＜適塩を心がけましょう！＞

・   塩分摂取目標量・・・1日8g未満です。

・   減塩効果・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど

＜レシピの見方＞

・ 1カップ・・・200ml

・ 大さじ1・・・15ml

・ 小さじ1・・・5ml

・ 分量・・・基本的には正味量（皮や種を除いた口に入る量）