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体にやさしい減塩レシピ~蒸しぶた野菜(つけダレ付き)~

  蒸しぶた野菜

材料・4人分

(A)豚肉(薄切り)ロース・240g

(A)白菜・・・・・・・・・120g

(A)かぼちゃ・・・・・・・80g

(A)水菜・・・・・・・・・80g

(A)にんじん・・・・・・・60g

(A)にら・・・・・・・・・20g

   もやし・・・・・・・・・・1/2袋

 しめじ・・・・・・・・・・40g

 酒・・・・・・・・・・・・大さじ2

   ホットプレート

 クッキングシート

【つけダレ】

(B)好みのだし汁・・大さじ1/2

(B)しょうゆ・・・・大さじ1/2

(B)酢・・・・・・・大さじ1/2

 ★好みでかんきつ類のしぼり汁をたらしたり、一味やすりごまを入れても良い。

 

下ごしらえ

♪(A)の野菜・・・食べやすい大きさに(薄く)切る

♪もやし・・・・・・好みでヒゲをとる

♪しめじ・・・・・・石づきを取りのぞき、小房に分ける

♪クッキングシート・使用するホットプレートからはみでるくらいに切っておく

 

作り方

1. のせる

  ホットプレートにクッキングシートをしき、野菜をすべて重ねてのせる。

  (もやしや白菜のような水分が多い野菜を下にすると良い。)

  一番上に豚肉を広げながらのせて酒をふりかける。

2.蒸す

  フタをして約15分加熱する(中火)。豚肉、野菜に火が通れば完成。

  (野菜がかたい場合は、こげないように弱火で追加加熱する。)

  ※フライパンを使用する場合は、耐熱温度を超えるためクッキングシートをしかない。

3.つけダレ

  (B)をすべて器に入れ、混ぜ合わせてつけダレの完成。

 

★健康メモ★

   豚肉の肉汁が下にしみるので、塩こしょうをしなくても野菜に味がつきます。

   季節の野菜に変えたり、肉を魚にするなどアレンジができるので、栄養バランスをととのえやすいレシピです。

   つけダレを自作することで、市販のぽん酢しょうゆより塩分を約40%減らすことができます(だしのうまみを活かしているため)。

   つけダレにかんきつ類のしぼり汁や一味、すりごまを少し入れることで風味がかわり、様々なアレンジができます。

1人分の栄養価

エネルギー

たんぱく質

脂質

炭水化物

カリウム

カルシウム

食物繊維

塩分

213kcal

14.1

11.6

10.5

592mg

71mg

1.2mg

2.8mg

1.4

今回の“蒸しぶた野菜”に使用した野菜の量(1人分)は、116g です。

 

献立の考え方

主食、主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。

 

<主食・主菜・副菜とは>

主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類

(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)

主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理

(たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)

副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理

(ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)

 

<適塩を心がけましょう!>

   塩分摂取目標量・・・1日8g未満です。

   減塩効果・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど

 

<レシピの見方>

・ 1カップ・・・200ml

・ 大さじ1・・・15ml

・ 小さじ1・・・5ml

・ 分量・・・基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)


添付資料を見るためにはビューワソフトが必要な場合があります。詳しくはビューワ一覧をご覧ください。(別ウィンドウで開きます。)

このページに関するお問い合わせ

熊野町民生部 子育て・健康推進課
TEL/082-820-5637   FAX/082-854-8009
E-mail/kosodate-kenko@town.kumano.hiroshima.jp