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体にやさしいレシピ~とり肉とかぼちゃのシチュー~

 

材料・4人分

 鶏むね肉(皮なし)・1枚(200g)

 かぼちゃ・・・・・1/4個(250g)

 ブロッコリー・・・1/2個(100g)

 玉ねぎ・・・・・・1/2個(100g)

 にんじん・・・・・1/3個(60g)

 エリンギ・・・・・1本(40g)

 酒・・・・・・・・大さじ1

 オリーブ油・・・・大さじ1/2

 薄力粉・・・・・・大さじ3

 牛乳・・・・・・・400ml

 水・・・・・・・・200ml

 固形コンソメ・・・1.5個

 塩・・・・・・・・少々

 こしょう・・・・・少々

 

下ごしらえ

♪鶏むね肉・・・フォークで全体に穴をあけ、一口サイズに切り、酒をもみこんでおく

♪かぼちゃ・・・一口サイズに切って電子レンジで加熱(約4分)←ゆでても良い

♪ブロッコリー・一口サイズに切って電子レンジで加熱(約2分)←ゆでても良い

♪玉ねぎ・・・・2mm幅の薄切り

♪にんじん・・・5mm幅の半月切り

♪エリンギ・・・2mmの厚さの短冊切り

 

作り方

1. いためる

   鍋にオリーブ油を入れ、鶏むね肉を焼き色がつくまでいためたら、いったん取り出す。

   そのまま鍋に玉ねぎ、にんじん、エリンギを入れていためる。

 

2.煮こむ

  玉ねぎが透き通ったら、火を止め、薄力粉を入れる。

  よく混ざったら、水、牛乳、コンソメを入れて火にかける。

  とろみが出るまで、時々かき混ぜながら煮る。

 

3.仕上げ

  とろみが出たら、(1)の鶏むね肉、かぼちゃ、ブロッコリーを加える。

  もう一度煮立ったら、塩こしょうで味をととのえて出来上がり。

 

★健康メモ★

   市販のシチューのルウ一皿分(約18g)の塩分は約2gです。このレシピの塩分は一皿分約1gで、おいしく減塩できます。

   よい眠りを助けてくれるトリプトファン(鶏むね肉、牛乳)、ビタミンB(かぼちゃ、たまねぎ、ブロッコリー、エリンギ)、炭水化物(かぼちゃ)を多く含んだ材料を使用しています。お好みの材料に変えてもおいしくできます。 

 

1人分の栄養価

エネルギー

たんぱく質

脂質

炭水化物

カリウム

カルシウム

食物繊維

塩分

250kcal

18.2

6.7

29.4

834mg

142mg

0.8mg

4.7mg

1.0

今回の“献立名”に使用した野菜の量(1人分)は、128g です。

 

献立の考え方

主食、主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。

 


<主食・主菜・副菜とは>

主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類

(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)

主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理

(たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)

副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理

(ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)

 

<適塩を心がけましょう!>

   塩分摂取目標量・・・1日8g未満です。

   減塩効果・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど

<レシピの見方>

・ 1カップ・・・200ml

・ 大さじ1・・・15ml

・ 小さじ1・・・5ml

・ 分量・・・基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)


添付資料を見るためにはビューワソフトが必要な場合があります。詳しくはビューワ一覧をご覧ください。(別ウィンドウで開きます。)

このページに関するお問い合わせ

熊野町民生部 子育て・健康推進課
TEL/082-820-5637   FAX/082-854-8009
E-mail/kosodate-kenko@town.kumano.hiroshima.jp