材料・4人分

　切り干し大根・・・20g

　水・・・・・・・・300ml

　（目安：切り干し大根の15倍）

　いりこ・・・・・9～10尾（中サイズ）

　にんじん・・・・小1/2本

　油揚げ・・・・・1枚（30g）

　（A）酒・・・・小さじ2

　（A）しょうゆ・小さじ2

　（A）みりん・・小さじ1

 

下ごしらえ

♪切り干し大根・・・さっと水洗いする

♪いりこ・・・・・・大きいものは頭とはらわたを取る（気にならなければそのままで良い）

♪にんじん・・・・・皮をむき、細切りにする

♪油揚げ・・・・・・油抜きをして5mm幅の薄切り

♪調味料・・・・・・小さじで（A）を合わせて混ぜる

 

作り方

1. つける

     鍋に下ごしらえをした切り干し大根・水・いりこ・にんじん・調味料を入れてつける。

2．火にかける

　　約15分おいてから鍋を中火にかける。

3．煮る

　　にんじんがしんなりしたら油揚げを加えて全体を混ぜ、汁気がなくなるまで煮る。

4．保温

　　火を止めて保温する（鍋ウォーマー、新聞紙、バスタオル等で鍋全体を包む）。

　　お好みの味になったらできあがり。

 

★健康メモ★

♪   切り干し大根は、鉄やカルシウム・食物繊維を多く含んでいます。煮物やサラダ・いためものなど、色々な料理に積極的に使いましょう！！

♪   煮物は火を止めてから味をしみ込ませます。鍋を保温することでエコクッキングにもなります。

 

1人分の栄養価

今回の“献立名”に使用した野菜の量（1人分）は、30g です。

 

献立の考え方

主食、主菜(1品)、副菜（1～2品）を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。

 

＜主食・主菜・副菜とは＞

主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類

（炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる）

主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理

（たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる）

副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理

（ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える）

 

＜適塩を心がけましょう！＞

・   塩分摂取目標量・・・1日8g未満です。

・   減塩効果・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど

 

＜レシピの見方＞

・ 1カップ・・・200ml

・ 大さじ1・・・15ml

・ 小さじ1・・・5ml

・ 分量・・・基本的には正味量（皮や種を除いた口に入る量）