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体にやさしいレシピ~エビ・イカ&きのこのトマトクリームパスタ~

  エビ・イカ&きのこのトマトクリームパスタ

 

材料・4人分

スパゲッティ・・・・・280g

(A)えび(冷凍)・・・160g

(A)いか(冷凍)・・・160g

(A)しめじ・・・・・・80g                             

(A)エリンギ・・・・・60g

(A)ブロッコリー・・・100g                                       

(A)トマト(ホール)缶詰(食塩不使用)・2缶(800g)         

玉ねぎ・・・・・・・・200g

にんにく・・・・・・・1かけ

生クリーム・・・・・・100ml

牛乳・・・・・・・・・100ml                                

固形コンソメ・・・・・2個                        

オリーブ油・・・・・・大さじ2(24g)

塩・・・・・・・・・・少々

こしょう・・・・・・・少々

 スパゲッティの茹で汁・100ml

 

下ごしらえ

♪エビ、イカなどの冷凍シーフード(ミックス)・・・解凍しておく

 ※生のエビを使用する際は、殻をむき、背ワタをとる

 ※生のイカを使用する際は、食べやすいサイズに切る(薄皮はお好みでとる)

♪にんにく・・・包丁などで押して潰しておく

♪玉ねぎ・・・みじん切り

♪しめじ、エリンギ・・・食べやすい大きさに切る

♪ブロッコリー・・・食べやすい大きさに切り、塩茹でする

 

作り方

1. 炒める

鍋にオリーブ油、潰したにんにくを入れて火にかける(弱火)

香りがたったら、玉ねぎを入れてしんなりするまで炒める。

※生のエビ、イカを使用する際は、玉ねぎを入れる前に表面に焼き目がつく程度に焼いて取り出しておく

 

2. 煮つめる

1にトマト缶詰を入れて潰しながら混ぜ、コンソメを入れて水分が半分くらいになるまで煮つめる(中火)。

 

3. ゆでる

別の鍋にお湯を沸かし、スパゲッティをゆでる。表示されているゆで時間よりも2分早くあげる。

※スパゲッティのゆで汁を100mlとっておく。

 

4.煮る

2に(A)をすべてを入れ、スパゲッティのゆで汁、生クリーム、牛乳を入れて火が通るまで煮る。

 

5.仕上げ

ゆであがったスパゲッティを4に入れて、1~2分煮る(スパゲッティの柔らかさを確認する)。

器に盛って完成。

 

★健康メモ★

   トマト缶詰の酸味と牛乳、生クリームのコクを利用することで減塩になります。

   野菜やきのこなどの具の量を増やすことでスパゲッティの使用量を減らすことができます(1人70g)。

♪ ワンプレートで主食・主菜・副菜をとることができます。

 

1人分の栄養価

エネルギー

たんぱく質

脂質

炭水化物

カリウム

カルシウム

食物繊維

塩分

600kcal

30.8

21.3

70.5

1207mg

114mg

2.2mg

7.6mg

1.6

今回の“献立名”に使用した野菜の量(1人分)は、275g です。

 

 

 

 

献立の考え方

主食、主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。

 

 
 

<主食・主菜・副菜とは>

主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類

(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)

主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理

(たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)

副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理

(ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)

 

<適塩を心がけましょう!>

   塩分摂取目標量・・・1日8g未満です。

   減塩効果・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど

 

<レシピの見方>

・ 1カップ・・・200ml

・ 大さじ1・・・15ml

・ 小さじ1・・・5ml

・ 分量・・・基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)


添付資料を見るためにはビューワソフトが必要な場合があります。詳しくはビューワ一覧をご覧ください。(別ウィンドウで開きます。)

このページに関するお問い合わせ

熊野町民生部 子育て・健康推進課
TEL/082-820-5637   FAX/082-854-8009
E-mail/kosodate-kenko@town.kumano.hiroshima.jp