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体にやさしいレシピ~夏野菜と豆のラタトゥイユ~

 材料・4人分

トマト・・・・・2個(400g)

ズッキーニ・・・1本(200g)

赤ピーマン・・・1個(50g)                           

黄ピーマン・・・1個(50g)

たまねぎ・・・・1個(200g)                                     

なす・・・・・・1本(100g)                                

大豆(水煮)・・100g

にんにく・・・・1片(10g)                                 

固形コンソメ・・1個                             

ローリエ・・・・1枚            

オリーブ油・・・大さじ1(12g)

塩・こしょう・・各少々

 

下ごしらえ

♪トマト・・・・・1センチ角の格子切り

♪ズッキーニ・・・1センチ幅のいちょう切り

♪赤・黄ピーマン・1センチの格子切り

♪玉ねぎ・・・・・1センチぐらいの角切り

♪なす・・・・・・1センチ幅のいちょう切り

♪にんにく・・・・皮をむいて包丁で押す

 

作り方

1. 炒める

フライパンにオリーブ・にんにくを入れて火にかける(弱~中火)。

油が温まったら、玉ねぎを入れ、透き通ってきたらトマト・豆以外の野菜を入れてしんなりするまで炒める。

2. 煮る 

野菜がしんなりしてきたら、トマト、豆、コンソメ、ローリエを入れて蓋をし、弱火にして約5~10分蒸し煮する。

3. 仕上げ

野菜に火が通ったら、塩・こしょうをして味を調える。

(コンソメで味はついているので、塩・こしょうなしでもかまいません)

 

★健康メモ★

   にんにくは焦げると苦味がでるので焦がさないように気を付けましょう。

   大豆(水煮)は他の豆類(ひよこ豆、ミックスビーンズ)でも代用できます。

   季節ごとの旬の野菜で作ることができ、1日の野菜摂取目標量350gのうち約250gがとれます。

   ラタトゥイユとはフランス語で「ごった煮」という意味です。

 

1人分の栄養価

エネルギー

たんぱく質

脂質

炭水化物

カリウム

カルシウム

食物繊維

塩分

127kcal

5.9

5.1

16.6

575mg

62mg

1.3mg

5.3mg

0.6

今回の“献立名”に使用した野菜の量(1人分)は、252g です。

 

献立の考え方

主食、主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。

 
 

<主食・主菜・副菜とは>

主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類

(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)

主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理

(たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)

副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理

(ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)

 

<適塩を心がけましょう!>

   塩分摂取目標量・・・1日8g未満です。

   減塩効果・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど

 

<レシピの見方>

・ 1カップ・・・200ml

・ 大さじ1・・・15ml

・ 小さじ1・・・5ml

分量・・・基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)


添付資料を見るためにはビューワソフトが必要な場合があります。詳しくはビューワ一覧をご覧ください。(別ウィンドウで開きます。)

このページに関するお問い合わせ

熊野町民生部 子育て・健康推進課
TEL/082-820-5637   FAX/082-854-8009
E-mail/kosodate-kenko@town.kumano.hiroshima.jp