このページの本文へ移動

体にやさしい適塩レシピ~豆乳豚汁~

 

材料・4人分

豚バラ薄切り肉・・80g

大根・・・・・3cm(90g)

人参・・・・・1/2本(60g)

ごぼう・・・・1/4本(40g)

さつまいも・・・・1/3本(80g)

板こんにゃく・・・・・1/3枚(80g)

油揚げ・・・・1枚(30g)

青ねぎ・・・・1本(10g)

いりこだし(いりこ5匹)・・400ml

豆乳・・・・・400ml

みそ・・・・・大さじ2(36g)

 

下ごしらえ

♪豚バラ薄切り肉・・・一口大に切る         

♪大根・にんじん・・・5mm幅のいちょう切り

♪ごぼう・・・・・・・ピーラーで薄く削る

♪さつまいも・・・・・1cm半月切り

♪板こんにゃく・・・・洗って2~3mmの薄切り

♪油揚げ・・・・・・・油抜きをして5mm幅の薄切り

♪青ねぎ・・・・・・・小口切り

 

やってみよう★おてつだい

いりこだしのいりこの頭・はらわたをとって水に入れる

大根・にんじんを洗ってピーラーで皮をむく

★ごぼうをピーラーで削る

豆乳を計量カップで計る

※おてつだいは、身支度・手洗い・包丁の取り扱い・火の元に十分気を付けて、させてあげましょう!

 

作り方

1.だしをとる

 鍋に水といりこを入れ30分おいたら火にかけ、沸騰したら火を弱めいりこを取り出す。

2.具を炒める

 フライパンに豚肉を入れ火にかけ、色が白っぽくなったら青ねぎ以外の具材を入れて炒める。

3.だし・豆乳を入れる

 具材がしんなりしたらだし汁の鍋に入れて煮込む。野菜に火が通ったら豆乳を入れる。

4.みそを入れる

 豆乳が温まったら、分量のみそを溶いて入れる。

5.仕上げ

 青ねぎを入れ再びに火にかけ。ひと煮立ちしたら火を止める。

 

★健康メモ★

   豆乳のコクと具材をたくさん入れることで塩分も控えめです。

   根菜類の食物繊維とビタミンB群の働きで便秘の改善が期待できます。

   よい眠りを助けてくれるトリプトファン、ビタミンB、鉄、炭水化物が入っています。

   季節の野菜やお好みの具材で、オリジナルの豆乳豚汁を作ってみてください。

 

1人分の栄養価

エネルギー

たんぱく質

脂質

炭水化物

カリウム

カルシウム

食物繊維

塩分

192kcal

10g

8.7

17.5

543mg

81mg

2.2mg

3.1

0.6

今回の“献立名”に使用した野菜の量(1人分)は、68g です。

 

献立の考え方

主食、主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。

 

 

<主食・主菜・副菜とは>

主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類

(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)

主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理

(たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)

副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理

(ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)

 

<適塩を心がけましょう!>

   塩分摂取目標量・・・1日8g未満です。

   減塩効果・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど

 

<レシピの見方>

・ 1カップ・・・200ml

・ 大さじ1・・・15ml

・ 小さじ1・・・5ml

・ 分量・・・基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)


ダウンロード

添付資料を見るためにはビューワソフトが必要な場合があります。詳しくはビューワ一覧をご覧ください。(別ウィンドウで開きます。)

このページに関するお問い合わせ

熊野町民生部 子育て・健康推進課
TEL/082-820-5637   FAX/082-854-8009
E-mail/kosodate-kenko@town.kumano.hiroshima.jp