体にやさしいレシピ~とり肉と野菜の塩こうじ焼き~
材料・4人分
とりむね肉(皮なし)・・・300g
玉ねぎ・・・・1個(200g)
にんじん・・・・・・適量
塩こうじ・・・大さじ2(26g)
サラダ油・・・・小さじ2
こしょう・・・・・・・・少々
ビニール袋(漬け込み用)
下ごしらえ
♪とりむね肉・・・7~8ミリ厚さのそぎ切り
♪玉ねぎ・・・・・5ミリの薄切り
♪にんじん・・・・ピーラー(皮むき器)で薄く削る
♪塩こうじ・・・・大さじ2をはかる。
作り方
1.漬け込む
ビニール袋に塩こうじ、とりむね肉、玉ねぎを入れて袋の上からもみ込み、空気を抜いて袋の口を閉じる(冷蔵庫で30分以上漬ける)。
2. 焼く準備 ★(目安5~10分常温に置く。温度差を縮めて中心まで火を通しやすくするため。)
1を冷蔵庫から取り出し★常温に戻す。フライパンに油をひいて中火で熱し1を入れる。
3. 焼く
こしょうを振って返しながら両面を焼く。途中でこげそうになったら弱火にしてふたをする。
とり肉の中心に火が通ったらできあがり。
★健康メモ★
♪ こうじ(麹)の力で肉や魚をやわらかく、おいしくします。
♪ 乳酸菌の整腸作用や代謝に必要なビタミンB群が多いのも特徴です。
♪ 「塩味」に「うまみ」が加わり、うす味じゃない減塩ができます。
♪ とりむね肉を魚に代えたり、ピーマン、青ねぎ、おくらなどの緑黄色野菜、きのこ類などを加えたり、彩りよくアレンジしてみてください。
※塩こうじなど、調味料は、量って使うことで、おいしく適塩ができます!
1人分の栄養価
エネルギー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
カリウム |
カルシウム |
鉄 |
食物繊維 |
塩分 |
127kcal |
17.4g |
3.3g |
6.2g |
341mg |
14mg |
0.3mg |
0.8g |
0.9g |
今回の“献立名”に使用した野菜の量(1人分)は、55g です。
献立の考え方
主食、主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。
<主食・主菜・副菜とは>
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類
(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
(たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
(ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)
<適塩を心がけましょう!>
・ 塩分摂取目標量・・・1日8g未満です。
・ 減塩効果・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど
<レシピの見方>
・ 1カップ・・・200ml
・ 大さじ1・・・15ml
・ 小さじ1・・・5ml
・ 分量・・・基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)
ダウンロード