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体にやさしいレシピ~とり肉と野菜の塩こうじ焼き~

とり肉と野菜の塩こうじ焼き

 

 

材料・4人分

とりむね肉(皮なし)・・・300g

玉ねぎ・・・・1個(200g)

にんじん・・・・・・適量

塩こうじ・・・大さじ2(26g)

サラダ油・・・・小さじ2

こしょう・・・・・・・・少々

 

 ビニール袋(漬け込み用)

 

下ごしらえ

♪とりむね肉・・・7~8ミリ厚さのそぎ切り

♪玉ねぎ・・・・・5ミリの薄切り

♪にんじん・・・・ピーラー(皮むき器)で薄く削る

♪塩こうじ・・・・大さじ2をはかる。

 

 

作り方

1.漬け込む

ビニール袋に塩こうじ、とりむね肉、玉ねぎを入れて袋の上からもみ込み、空気を抜いて袋の口を閉じる(冷蔵庫で30分以上漬ける)。

 

2. 焼く準備  (目安5~10分常温に置く。温度差を縮めて中心まで火を通しやすくするため。)

1を冷蔵庫から取り出し常温に戻す。フライパンに油をひいて中火で熱し1を入れる。

 

3. 焼く

こしょうを振って返しながら両面を焼く。途中でこげそうになったら弱火にしてふたをする。

とり肉の中心に火が通ったらできあがり。

 

★健康メモ★

   こうじ(麹)の力で肉や魚をやわらかく、おいしくします。

   乳酸菌の整腸作用や代謝に必要なビタミンB群が多いのも特徴です。

   「塩味」に「うまみ」が加わり、うす味じゃない減塩ができます。

   とりむね肉を魚に代えたり、ピーマン、青ねぎ、おくらなどの緑黄色野菜、きのこ類などを加えたり、彩りよくアレンジしてみてください。

※塩こうじなど、調味料は、量って使うことで、おいしく適塩ができます!

 

1人分の栄養価

エネルギー

たんぱく質

脂質

炭水化物

カリウム

カルシウム

食物繊維

塩分

127kcal

17.4

3.3

6.2

341mg

14mg

0.3mg

0.8

0.9

今回の“献立名”に使用した野菜の量(1人分)は、55g です。

 

献立の考え方

主食、主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。

 

<主食・主菜・副菜とは>

主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類

(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)

主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理

(たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)

副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理

(ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)

 

<適塩を心がけましょう!>

   塩分摂取目標量・・・1日8g未満です。

   減塩効果・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど

 

<レシピの見方>

・ 1カップ・・・200ml

・ 大さじ1・・・15ml

・ 小さじ1・・・5ml

・ 分量・・・基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)

 

 


添付資料を見るためにはビューワソフトが必要な場合があります。詳しくはビューワ一覧をご覧ください。(別ウィンドウで開きます。)

このページに関するお問い合わせ

熊野町民生部 子育て・健康推進課
TEL/082-820-5637   FAX/082-854-8009
E-mail/kosodate-kenko@town.kumano.hiroshima.jp