体にやさしいレシピ~サバのミルクみそ煮~
材料・4人分
サバ・・・・・・・・・・・・・250g
(A)牛乳・・・・・・・・・・150ml
(A)みそ・・・・・・・・・・大さじ1・1/2
(A)酒・・・・・・・・・・・50ml
(A)砂糖・・・・・・・・・・大さじ1
(A)赤唐辛子・・・・・・・・1本
白ねぎ・・・・・・・・・・・・1本
下ごしらえ
♪ サバ・・・・・皮に切れ目を入れる。
♪ 赤唐辛子・・・縦に少し切り目を入れて種をざっと取り除く。
♪ 白ねぎ・・・・1cm幅の斜め切りにする。
作り方
1.鍋にAを入れてよく混ぜ合わせ、サバを並べた上に白ねぎを入れて中火にかける。
2.フツフツしてきたら、落としぶたをしてやや弱火にして約10分にる。(吹きこぼれそうになったら火を弱める。)
3.サバに火が通ったらそのまま冷やし、味をしみ込ませる。
<健康メモ>
♪ 牛乳のうま味でいつものサバの味噌煮の40~50%塩分が少なくなります。
♪ 塩分カットだけでなく、魚の臭みもカットしてくれます。
♪ 牛乳がサバに浸み込んでふっくら仕上がります。
♪ にんじんの薄切りやピーマンを一緒に煮ると、彩りよくなります。
♪ 子ども用は、赤唐辛子を使わずに作りましょう。
♪ 赤唐辛子の代わりにしょうがを使ってもおいしくできます。
1人分の栄養価
エネルギー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
カルシウム |
鉄 |
食物繊維 |
塩分 |
189kcal |
14.6g |
9.1g |
8.1g |
61mg |
1.1mg |
0.9g |
1.0g |
今回の“サバのミルクみそ煮”に使用した野菜の量(1人分)は、25gです。
献立の考え方
主食、主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。
<主食・主菜・副菜とは>
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
(たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
(ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)
レシピの見方
・ 1カップ・・・200ml
・ 大さじ1・・・15ml
・ 小さじ1・・・5ml
・ 分量・・・・・基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)
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