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体にやさしいレシピ

~本格ポークカレー~

                            
 
<材料・4人分>
あたたかいごはん・・・・4人分
玉ねぎ・・・・・・・・・・200g (中1個)
にんじん・・・・・・・・・150g (中1本)
トマト・・・・・・・・・・200g (中1個)
サラダ油・・・・・・・・・大さじ2
豚もも肉・・・・・・・・・160g
塩、こしょう・・・・・・・各少々
じゃがいも・・・・・・・・150g
水・・・・・・・・・・・・650ml
カレールウ(お好みの辛さ) ・・・4皿分
季節の野菜(アスパラなど)・・・飾り用に適量
 
<下ごしらえ>
♪ 玉ねぎ・・・・・あらいみじん切り(5ミリ幅)
♪ にんじん・・・皮をむき、すりおろす
♪ トマト・・・・・・ひと口大に切る
♪ 豚もも肉・・・・ひと口大に切る
♪ じゃがいも・・大き目のひと口大に切る
 
<作り方>
1.鍋にサラダ油を熱し、玉ねぎを入れて中火~強火で約8分、肉を焼くように炒める。玉ねぎの全体がこんがりと焼けたら、水大さじ3(分量外)を足し、鍋をふって水分をしっかりとばす。※こがさないように気をつける。
2.すりおろしたにんじんを加えてざっと混ぜ、玉ねぎと同様に約5分、焼くようにいためる。水大さじ3(分量外)を足し、鍋をふって水分をしっかりとばす。
3.ひと口大に切ったトマトを入れ、つぶしながら7分ほどいためる。玉ねぎ、にんじん、トマトがなじでペースト状になったらベースの完成
4.豚肉を加え、塩こしょうをして、表面が白っぽくなったら、じゃがいもを加えて混ぜる。
5.水を3回に分けて加える。※煮立たったら次の水を加えていく。
6.最後に加えた水が煮立ったら、ふたをして弱火で15分煮こみ、火を止めて2~3分置く。(鍋の中の温度が均一になり、ルウが溶けやすい)
7.ルウを1かけずつ入れ、ゆっくり溶かす。弱火で5分、とろみがつくまで煮こんでできあがり。
 
★健康メモ★
   野菜をみじん切りやすりおろしにすることで、無理なく食べられて、お子さんにも好評です!
   焼くように炒め、水分をとばしてうま味をとじこめることで、カレーのおいしさがアップ!
   ご飯にかけると主食・主菜・副菜がそろい、手軽に栄養バランスがとれます。
   旬の野菜(写真ではアスパラ)を加える、ルウを変えるなどの工夫で、わが家のカレーを楽しみ
    ましょう。
 
<1人分の栄養価>
エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 食物繊維 塩分
554kcal 15.0g 17.6g 81.5g 51mg 1.7mg 3.9g 2.3g
 
今回の“本格ポークカレー”に使用した野菜の量(1人分)は、137g です。
※ごはんは1人分を150gとして計算しています。
※野菜の量・・・いもは含まれていません。
 
 
献立の考え方
 
 
主食主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。
 
<主食・主菜・副菜とは>
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
     (たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
     (ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)
 
レシピの見方
   1カップ……200ml
    大さじ1……15ml
  小さじ1……5ml
  分量……基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)


 


このページに関するお問い合わせ

熊野町民生部 子育て・健康推進課
TEL/082-820-5637   FAX/082-854-8009
E-mail/kosodate-kenko@town.kumano.hiroshima.jp