体にやさしいレシピ
~10月のレシピ~
“豆腐とツナとハンバーグ” 主菜
“ひじきのみそ汁” 副菜
☆9月26日に実施した「秋のクッキング教室」で実施したレシピの中から2品紹介します☆
“豆腐とツナとハンバーグ”
<材料・4人分>
豆腐(木綿)・・・・200g
ツナ(缶)・・・・・大1缶(160g程度)
卵・・・・・・・・1個
パン粉・・・・・・1/2カップ
片栗粉・・・・・・大さじ1
こしょう・・・・・少々
サラダ油・・・・・大さじ1
きのこソース
しめじ・・・・・・1パック
マヨネーズ・・・・大さじ1
ケチャップ・・・・大さじ2
つけあわせ
トマト・・・・・・1個
<下ごしらえ>
♪豆腐・・・耐熱ボウルに入れ、ラップをかけずに電子レンジで2分加熱して水気を切る。
♪ツナ缶・・・缶汁を軽く切る。
♪しめじ・・・石づきを切り落とし、小ふさに分ける。
♪トマト・・・ヘタを切り落とし、くし形に切る。
<作り方>
1 豆腐のあら熱が取れたら、ツナ・卵・パン粉・片栗粉・こしょうを加えて粘りが出るまでこね、8等分して小判型にまとめる。
2 フライパンにサラダ油を入れて中火にかけ、(1)を入れて両面をこんがりと色よく焼いて火を通し、皿に盛りつける。
3 (2)を取り出したフライパンで、しめじを弱火でいためて火を止め、マヨネーズとケチャップを加え混ぜる。
4 (2)に(3)のソースをかけ、トマトを添える。
★健康メモ★
♪カルシウムは、骨や歯の主成分になるだけでなく、血液凝固(かさぶたなど)、筋肉の収縮、免疫など体にとって大切な働きをしています。
♪カルシウムは、不足しがちな栄養素です。平成24年国民健康栄養調査で20歳以上のカルシウム摂取量の平均は488mgです。女性の摂取目安量650mg、男性の摂取目安量700mgまで、160~210m不足しています。不足分は牛乳コップ1杯分に相当します。
♪カルシウムを多く含む牛乳・乳製品、豆類、緑黄色野菜を意識してとりましょう
<1人分 の 栄養価>
エネルギー |
たんぱく質 |
脂 質 |
炭水化物 |
カルシウム |
鉄 |
食物繊維 |
塩 分 |
256kcal |
13.6g |
17.6g |
11.5g |
75mg |
1.3mg |
1.8g |
0.8g |
今回の“豆腐とツナのハンバーグ”に使用した野菜の量(1人分)は、50gです。
“ひじきのみそ汁”
<材料・4人分>
玉ねぎ・・・・・・・1/2個
にんじん・・・・・・1/3本
長ひじき(乾燥)・・・・8g
青ねぎ・・・・・・・1本
みそ・・・・・・・・大さじ2(36g)
だし汁
(A)水・・・・・・600ml
(A)煮干し・・・・5匹
(A)だし昆布・・・5cm角
<下ごしらえ>
♪玉ねぎ・・・幅1cmに切る。
♪にんじん・・・長さ3cmの短冊切りにする。
♪長ひじき(乾燥)・・・水につけて戻し、長さ3cmに切る。
♪青ねぎ・・・斜め細切りにする。
♪だし汁・・・鍋に(A)を入れて30分以上おく。
<作り方>
1 (A)を入れた鍋を火にかけ、煮立つ直前に昆布を取り出し、2~3分煮立てて煮干しを取り出す。
2 玉ねぎとにんじんを加えて好みのかたさにゆで、長ひじきを入れてひと煮立ちさせる。
3 みそを溶き入れる。
4 お椀によそい、青ねぎを天盛りにする。
★健康メモ★
♪ひじきは、牛乳の約12倍のカルシウムを含み、貧血予防になる鉄、成長や美肌に欠かせないビタミンAなどを多く含んでいます。また、成分の半分が食物繊維なので、便秘予防にも効果的です。サラダ・汁物・ソテーなど煮物以外にも使ってみてください!
♪鉄は、カルシウムと同様に不足しがちな栄養素です。赤身の肉、赤身の魚、貝類、レバーなどと一緒に、ひじきや大豆・大豆製品をとるように心がけましょう。
<1人分 の 栄養価>
エネルギー |
たんぱく質 |
脂 質 |
炭水化物 |
カルシウム |
鉄 |
食物繊維 |
塩 分 |
35kcal |
1.8g |
0.5g |
6.7g |
48mg |
1.6mg |
2.1g |
1.2g |
今回の“ひじきのみそ汁”に使用した野菜の量(1人分)は、39gです。
きのこ、 海藻は野菜の量に含まれていません。