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毎月19日の“食育の日”の前後に、『体にやさしいレシピ』をご紹介します。

~10月のレシピ~
 “豆腐とツナとハンバーグ” 主菜
 “ひじきのみそ汁”
 副菜
☆9月26日に実施した「秋のクッキング教室」で実施したレシピの中から2品紹介します☆

10

“豆腐とツナとハンバーグ”5010
<材料・4人分>
 
豆腐(木綿)・・・・200g
 ツナ(缶)・・・・・大1缶(160g程度)
 卵・・・・・・・・1個
 パン粉・・・・・・1/2カップ
 片栗粉・・・・・・大さじ1
 こしょう・・・・・少々
 サラダ油・・・・・大さじ1
 きのこソース
 しめじ・・・・・・1パック
 マヨネーズ・・・・大さじ1
 ケチャップ・・・・大さじ2
 つけあわせ
 トマト・・・・・・1個

<下ごしらえ>
 
♪豆腐・・・耐熱ボウルに入れ、ラップをかけずに電子レンジで2分加熱して水気を切る。
 ♪ツナ缶・・・缶汁を軽く切る。
 ♪しめじ・・・石づきを切り落とし、小ふさに分ける。
 ♪トマト・・・ヘタを切り落とし、くし形に切る。

<作り方>
 1 豆腐のあら熱が取れたら、ツナ・卵・パン粉・片栗粉・こしょうを加えて粘りが出るまでこね、8等分して小判型にまとめる。
 2 フライパンにサラダ油を入れて中火にかけ、(1)を入れて両面をこんがりと色よく焼いて火を通し、皿に盛りつける。
 3 (2)を取り出したフライパンで、しめじを弱火でいためて火を止め、マヨネーズとケチャップを加え混ぜる。
 4 (2)に(3)のソースをかけ、トマトを添える。

★健康メモ★
 ♪カルシウムは、骨や歯の主成分になるだけでなく、血液凝固(かさぶたなど)、筋肉の収縮、免疫など体にとって大切な働きをしています。
 ♪カルシウムは、不足しがちな栄養素です。平成24年国民健康栄養調査で20歳以上のカルシウム摂取量の平均は488mgです。女性の摂取目安量650mg、男性の摂取目安量700mgまで、160~210m不足しています。不足分は牛乳コップ1杯分に相当します。
 ♪カルシウムを多く含む牛乳・乳製品、豆類、緑黄色野菜を意識してとりましょう

<1人分 の 栄養価>

エネルギー

たんぱく質

脂   質 

炭水化物

カルシウム

     鉄    

食物繊維

   塩 分  

256kcal

13.6g

17.6g

11.5g

75mg

1.3mg

1.8g

0.8g

 今回の“豆腐とツナのハンバーグ”に使用した野菜の量(1人分)は、50gです。

“ひじきのみそ汁”50
<材料・4人分>
 
玉ねぎ・・・・・・・1/2個
 にんじん・・・・・・1/3本
 長ひじき(乾燥)・・・・8g
 青ねぎ・・・・・・・1本
 みそ・・・・・・・・大さじ2(36g)
 だし汁
  (A)水・・・・・・600ml
  (A)煮干し・・・・5匹
  (A)だし昆布・・・5cm角

<下ごしらえ>
 
♪玉ねぎ・・・幅1cmに切る。
 ♪にんじん・・・長さ3cmの短冊切りにする。
 ♪長ひじき(乾燥)・・・水につけて戻し、長さ3cmに切る。
 ♪青ねぎ・・・斜め細切りにする。
 ♪だし汁・・・鍋に(A)を入れて30分以上おく。

<作り方>
 
1 (A)を入れた鍋を火にかけ、煮立つ直前に昆布を取り出し、2~3分煮立てて煮干しを取り出す。
 2 玉ねぎとにんじんを加えて好みのかたさにゆで、長ひじきを入れてひと煮立ちさせる。
 3 みそを溶き入れる。
 4 お椀によそい、青ねぎを天盛りにする。

★健康メモ★
 ♪ひじきは、牛乳の約12倍のカルシウムを含み、貧血予防になる鉄、成長や美肌に欠かせないビタミンAなどを多く含んでいます。また、成分の半分が食物繊維なので、便秘予防にも効果的です。サラダ・汁物・ソテーなど煮物以外にも使ってみてください!
 ♪鉄は、カルシウムと同様に不足しがちな栄養素です。赤身の肉、赤身の魚、貝類、レバーなどと一緒に、ひじきや大豆・大豆製品をとるように心がけましょう。

<1人分 の 栄養価>

エネルギー

たんぱく質

脂   質 

炭水化物

カルシウム

     鉄    

食物繊維

   塩 分  

35kcal

1.8g

0.5g

6.7g

48mg

1.6mg

2.1g

1.2g

 今回の“ひじきのみそ汁”に使用した野菜の量(1人分)は、39gです。
きのこ、 海藻は野菜の量に含まれていません。 
 

 

献立の考え方
 
 
主食主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。
 
<主食・主菜・副菜とは>
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
     (たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
     (ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)
 
レシピの見方
   1カップ……200ml
    大さじ1……15ml
  小さじ1……5ml
  分量……基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)

このページに関するお問い合わせ

熊野町民生部 子育て・健康推進課
TEL/082-820-5637   FAX/082-854-8009
E-mail/kosodate-kenko@town.kumano.hiroshima.jp