～9月のレシピ～　今月は防災月間です

“缶(かん)乾(かん)あえもの”　主菜・副菜
★ 長期間保存が可能な缶詰と乾物で簡単に作ることができます。
★ ライフラインが制限されてしまった災害時のたんぱく質や野菜不足解消に。
★ 普段から防災意識を持って、作ってみてください！

＜材料・2人分＞
乾燥わかめ・・・・・・・・大さじ1(約3g)
さばみそ煮（缶詰）・・・・・・1缶
ホールコーン（缶詰）・・・・・中1/2缶

＜下ごしらえ＞
♪ コーン缶詰・・・軽く水気を切る。

＜作り方＞
1　 ビニール袋に乾燥わかめとさばみそ煮（缶詰）の汁を入れ、わかめが戻るまでしばらくそのまま置く。
2　 (1)の袋にさば缶詰の残りとホールコーン（缶詰）を入れて、袋の中で混ぜ合わせる。
3　 器に盛り付ける。

 

＜1人分　の　栄養価＞

エネルギー	たんぱく質	脂　  質	炭水化物	カルシウム	鉄	食物繊維	塩　分
244kcal	22.4g	12.9g	10.4g	193mg	2.2mg	1.6g	1.9g

 今回の“缶(かん)乾(かん)あえもの”に使用した野菜の量（1人分）は、33gです。
 海草（わかめ）は野菜の量に含まれていません。  

 

“おなべご飯の炊き方”　主食 
★炊飯器が使えない時に役立つのが、ふた付きのお鍋とカセットコンロです。
★水加減と火加減さえ知っていれば、簡単にご飯が炊けます。
★土鍋を使うと、さらにおいしく炊くことができます。

＜材料・2合分＞
米・・・・・・2合
水・・・・・・400～450ml

＜炊く準備＞
♪米・・・洗って水をきって鍋に入れ、分量の水※2を加えて十分に浸水させる
　　　　（夏場は30分、冬場は1時間前後）。
　　　　※2：炊飯器の内釜に米を入れて印のあるところまで水を加え、鍋に入れ替えると簡単です。
＜炊き方＞
1　 お鍋にふたをして中火にかける。
2　 10分くらいかけて沸騰させ、その後弱火にして10～15分炊く。
　 　（水気がなくなり、パチパチと音がしてきたら炊きあがり。）
3　 火を止めて10分蒸らし、ふたを取って全体を混ぜる。

 ＜1/2合分　の　栄養価＞

エネルギー	たんぱく質	脂　  質	炭水化物	カルシウム	鉄	食物繊維	塩　分
277kcal	4.1g	0.5g	61.2g	5mg	0.2mg	0.5g	0g