★　忙しいときでも手早くつくることができます

　　★　昼食にいかがでしょうか

　　★　冷蔵庫にある野菜で作ってみてください

 

 

 

 

　　　＜材料・4人分＞

　  

　　豚肉（もも薄切り）・・・・・300g　　　　　　　      　(A） しょうゆ・・・・・・小さじ1

　　　　塩・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/5                 （A） 顆粒コンソメ・・小さじ1

　　　　ごま油・・・・・・・・・・・・大さじ1　　　　　　　　   （A） 砂糖・・・・・・・・小さじ1/2

 

　　にんにく・・・・・・・・・・・・・1かけ

　　にんじん・・・・・・・・・1/3　                            水溶き片栗粉

　　春キャベツ・・・・・・・3枚                                   (B)　片栗粉・・・・・・・・小さじ1

　　青ねぎ・・・・・・・・・・1/3　                                 (B)  水・・・・・・・・・・・・小さじ2

　　塩・・・・・・・・・・・・・・・・・少々　　　　　　　　　　　

　                                          

                                                                 

      

 

 

 

 

　　　＜下ごしらえ＞

　　　♪　豚肉・・・・・・・・一口大に切り、塩（小さじ1/5）とごま油をまぶす

　　　♪　にんにく・・・・・みじん切りにする

　　　♪　春キャベツ・・・一口大に切る

　　　♪　青ねぎ・・・・・・5センチのななめ切りにする

　　　♪　にんじん・・・・3センチの長さの短冊切りにする

　　　♪　Aを混ぜ合わせる

　　　♪　Bを混ぜ合わせる

 

 

　　　＜作り方＞

　　　1　フライパンを中火で熱し、豚肉をいためる

　　　2　豚肉に火が通ったら、にんにく・にんじん・春キャベツの順に入れて、いためる

　　　3　2にAを加え混ぜ、青ねぎを加えて、塩少々で味を調える

　　　4　水溶き片栗粉でとろみをつける

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

　　☆健康メモ☆

　　♪　　肉は部位によって、脂肪の量が違います。脂肪の少ないもも肉や、ヒレ肉を使うと、

　　　　　カロリーダウンできます。また、たんぱく質や鉄などを、より多くとることができます

 

　　♪　　肉に油をまぶすことで、硬さが気になるもも肉でも柔らかく仕上がり、食べやすくなります

　　

　　♪　　旬の野菜をたっぷり使うと、一皿で主菜と副菜をとることができます。

　　　　　　これから旬を迎えるカラーピーマンは、ビタミンCを多く含んでいて、おすすめ食材です

　　

　　♪　　顆粒コンソメがない場合は、固形コンソメ1/2個を少量の湯で溶いて使ってください

 

<1人分の栄養価>

 

エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	カルシウム	鉄	食物繊維	塩分
189kcal	16.4g	10.8g	5.7g	26ミリグラム	0.7ミリグラム	1.3g	1.0g

 

　今回の”豚肉と春キャベツのソテー”に使用した野菜の分量（1人分）は、61gです。

 

 

 

 

★　野菜たっぷり350（サン・ゴー・マル）★

　健康維持や生活習慣病予防のために、野菜を1日350g食べましょう！

目安は、小鉢で5皿です。たとえば、朝ごはんに野菜スープと野菜サラダ、昼ごはんにたっぷり野菜の肉いため、夕ごはんにたっぷり野菜のみそ汁と根菜の煮物で、野菜料理が5皿になります。

 

献立の考え方

 

 

主食、主菜(1品)、副菜（1～2品）を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。

 

＜主食・主菜・副菜とは＞

主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類（炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる）

主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理

　　　　　（たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる）

副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理

　　　　　（ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える）

 

レシピの見方

・   1カップ……200ml

・    大さじ1……15ml

・  小さじ1……5ml

・  分量……基本的には正味量（皮や種を除いた口に入る量）