体にやさしいレシピ ~大豆パンケーキ~
~3月のレシピ~
“大豆パンケーキ” 軽食
<材料・4人分>
ホットケーキミックス ・・・200g
卵・・・・・・・・・・・・・2個
牛乳・・・・・・・・・・・・200ml
蒸し大豆・・・・・・・・・・120g
パセリ・・・・・・・・・・・4枝(40g)
溶けるチーズ・・・・・・・・80g
ケチャップ・・・・・・・・・大さじ2
<作り方>
1.ボウルに卵を割りほぐし、牛乳、ホットケーキミックス、蒸し大豆を入れて混ぜ合わせる。
2.ホットプレートを熱し(160~180℃)、(1)を流し入れ、その上にパセリを刻んで広げ、溶けるチーズをのせる。
3.生地の表面が乾いてきたら、裏返して両面を色よく焼く。
4.お皿にのせ、ケチャップをかけてどうぞ!
★健康メモ★
♪大豆には、カルシウムや鉄が多く含まれています。また、ポリフェノールの一種であるイソフラボンも多く、
生活習慣病・骨粗しょう症・乳がん・前立腺がんの予防効果があるといわれています。
♪時間のないときなどに、素早く準備できるパンケーキです。野菜をプラスすれば食事代わりになります。
次のような下ごしらえをして、好みで加えてください。
▸かぼちゃ、にんじん、さつま芋、じゃが芋・・・ゆでるか、電子レンジで加熱。
▸カラーピーマン・・・食べやすく切る。
▸ホールコーン・・・水気をきる。
▸ひじき・切り干し大根・・・戻して食べやすく切る。
♪春休みに、お子さんと一緒に作ってみてください。
<1人分の栄養価>
エネルギー |
たんぱく質 |
脂 質 |
炭水化物 |
カルシウム |
鉄 |
食物繊維 |
塩 分 |
372kcal |
17.0g |
13.5g |
45.2g |
302mg |
2.2mg |
3.8g |
1.7g |
★野菜たっぷり350(サン・ゴー・マル)★
健康維持や生活習慣病予防のために、野菜を1日350g食べましょう!
目安は、小鉢で5皿です。たとえば、朝ごはんに野菜スープと野菜サラダ、昼ごはんにたっぷり野菜の肉いため、夕ごはんにたっぷり野菜のみそ汁と根菜の煮物で、野菜料理が5皿になります。
献立の考え方
主食、主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。
<主食・主菜・副菜とは>
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)
主菜・・・主に肉、魚、卵、大豆・大豆製品などを使った料理(たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理(ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)
レシピの見方
・1カップ……200ml
・大さじ1……15ml
・小さじ1……5ml
・分量……基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)