～2月のレシピ～
“具だくさんの麻婆豆腐”　主菜・副菜

＜材料・4人分＞
木綿豆腐・・・400g
豚ひき肉・・・60g
玉ねぎ・・・・1/2個(100g)
白ねぎ・・・・100g
にんじん・・・1/3本(50g)
ごま油・・・・大さじ1
にんにく（みじん切り）・・・小さじ1/2
豆板醤・・・・小さじ1弱
青ねぎ（小口切り）・・・10g
調味料A
　湯・・・・・・300ml（1.5カップ）
　砂糖・・・・・小さじ2/3
　しょうゆ・・・大さじ2/3
水溶き片栗粉
　片栗粉・・・小さじ2
　水・・・・・小さじ4

＜下ごしらえ＞
♪木綿豆腐・・・1.5～2cm角に切り、キッチンペーパーをしいたザルに入れて、水気を切る。
♪玉ねぎ・・・1cm角に切る。
♪白ねぎ・・・縦半分に切り、小口切りにする。
♪にんじん・・・2～3mm厚さのいちょう切りにする。
♪調味料A・・・混ぜ合わせる。
♪水溶き片栗粉・・・混ぜ合わせて、水溶き片栗粉を作る。

＜作り方＞
1.フライパンにごま油とにんにくを入れて中火にかけ、香りが立ったら豚ひき肉を加えていため、玉ねぎ・白ねぎ・にんじんを加えてさらにいためる。
2.野菜がしんなりしてきたら、豆板醤を加えていため、Aを加えて煮立てる。
3.豆腐を入れて、ときどきかき混ぜながら4～5分煮て味をなじませ、火を止める。
4.水溶き片栗粉を加え混ぜ、再び火をつけて煮立ててかき混ぜながらトロミをつける。
5.器に盛り付け、青ねぎを散らす。

★健康メモ★
♪香辛料を使うと、無理なく減塩できます。
♪控えめに味付けし、最後の味見で足らない味をプラスしましょう。
♪野菜のうまみが加わって、ひと味違う麻婆豆腐です。

＜1人分の栄養価＞

エネルギー	たんぱく質	脂　  質	炭水化物	カルシウム	鉄	食物繊維	塩　分
166kcal	10.1g	9.5g	9.1g	140mg	1.4mg	1.9g	0.7g

今回の“具だくさんの麻婆豆腐”に使用した野菜の量（1人分）は、66g です。

 

★野菜たっぷり350（サン・ゴー・マル）★

　健康維持や生活習慣病予防のために、野菜を1日350g食べましょう！

目安は、小鉢で5皿です。たとえば、朝ごはんに野菜スープと野菜サラダ、昼ごはんにたっぷり野菜の肉いため、夕ごはんにたっぷり野菜のみそ汁と根菜の煮物で、野菜料理が5皿になります。

 

献立の考え方

 

主食、主菜(1品)、副菜（1～2品）を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。

＜主食・主菜・副菜とは＞
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類（炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる）
主菜・・・主に肉、魚、卵、大豆・大豆製品などを使った料理(たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる）
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理（ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える）

レシピの見方
・1カップ……200ml
・大さじ1……15ml
・小さじ1……5ml
・分量……基本的には正味量（皮や種を除いた口に入る量）