体にやさしいレシピ ~まきまきごはん・にんじんサラダ~
毎月19日の“食育の日”の前後に、『体にやさしいレシピ』をご紹介します。
~1月のレシピ~
” まきまきごはん ” (主食・主菜) と ” にんじんサラダ ” (副菜)
★まきまきごはん
<材料・1人分> <下ごしらえ>
ごはん・・・・・・150g ♪ 焼きのり・・・・半分に切る。
焼きのり・・・・・大1枚 ♪ 水菜・・・・・・1~2cm長さに切る。
いりごま・・・・・小さじ2 ♪にんじん・・・・ピーラーで薄く削る。
水菜・・・・・・・20g ♪ 塩鮭(甘塩)・・・焼いて、骨を取り除く。
にんじん・・・・・少々 ♪ チーズ・・・・・棒状に切る。♪
塩鮭(甘塩)・・・1/2切れ
チーズ・・・・・・15g
<作り方>
1. ラップの上に焼きのり(1/2枚)を置き、ごはん(1/2量)を薄く広げ、いりごま・水菜・にんじんを散らす(2セット作る)。
2. 一方に鮭、もう一方にチーズをのせて軽く巻く。
3. ラップを取り除き、皿に盛りつける。
★健康メモ★
♪ ごはんに味をつけなくても、のりやごまの風味と、塩鮭やチーズの塩分でおいしく食べることができます!
♪ 具は、レタス・かいわれ大根・納豆・鮭フレークなど好みでアレンジして、楽しんでください。
♪ ごはんは、のりが透けて見える程度の量ですので、具をたくさんのせることができます。
♪ 手軽に作ることができ、食べやすいので、朝食にも好評です!
★にんじんサラダ
<材料・4人分> <下ごしらえ>
にんじん・・・・・・200g ♪ にんじん・・・・・・・ピーラーで薄く削り、Aを振り混ぜる。サラダ菜・・・・・・・4枚
A ♪ B(ドレッシング)・・・混ぜ合わせる。
塩・・・・・・・・・少々
こしょう・・・・・・少々 <作り方>
B(ドレッシング) 1. にんじんから出た水分を軽くしぼり、ドレッシングを加え混ぜる。
レモン果汁・・・・・大さじ1 2. 皿にサラダ菜をしき、(1)をふんわりと盛りつける。オリーブオイル・・・大さじ1
オリーブオイル・・・大さじ1
塩・・・・・・・・・小さじ1/6
砂糖・・・・・・・・小さじ1/3
サラダ菜・・・・・・・4枚
★健康メモ★
【オリーブオイルの特徴】
♪ LDLコレステロールを低下させ、血液サラサラ効果のある成分(オレイン酸)を多く含んでいます。(HDLコレステロールは低下させない。)
♪ 加熱せず「生」でとると、効果的です!
♪ 体にやさしい作用がありますが、ほかの油と同じエネルギーがありますので、とり過ぎないようにしましょう!!(目安は、ほかの油と合わせて1日大さじ1杯程度です。)
<1人分の栄養価>
|
エネルギー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
カルシウム |
鉄 |
食物繊維 |
塩分 |
野菜量 |
まきまきごはん |
432kcal |
19.0g |
12.2g |
59.8g |
229mg |
1.6mg |
3.1g |
1.1g |
25g |
にんじんサラダ |
50kcal |
0.5g |
3.1g |
5.3g |
19mg |
0.3mg |
1.6g |
0.4g |
60g |
★ 野菜たっぷり350(サン・ゴー・マル)★
健康維持や生活習慣病予防のために、野菜を1日350g食べましょう!
目安は、小鉢で5皿です。たとえば、朝ごはんに野菜スープと野菜サラダ、昼ごはんにたっぷり野菜の肉いため、夕ごはんにたっぷり野菜のみそ汁と根菜の煮物で、野菜料理が5皿になります。
献立の考え方
主食、主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。
<主食・主菜・副菜とは>
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
(たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
(ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)
レシピの見方
・ 1カップ……200ml
・ 大さじ1……15ml
・ 小さじ1……5ml
・ 分量……基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)