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毎月19日の“食育の日”の前後に、『体にやさしいレシピ』をご紹介します。

 ~1月のレシピ~

” まきまきごはん ” (主食・主菜) と ” にんじんサラダ ” (副菜) 

                  

★まきまきごはん
<材料・1人分>             <下ごしらえ>
ごはん・・・・・・150g           ♪ 焼きのり・・・・半分に切る。
焼きのり・・・・・大1枚           ♪ 水菜・・・・・・1~2cm長さに切る。
いりごま・・・・・小さじ2          ♪にんじん・・・・ピーラーで薄く削る。
水菜・・・・・・・20g                 ♪ 塩鮭(甘塩)・・・焼いて、骨を取り除く。
にんじん・・・・・少々            ♪ チーズ・・・・・棒状に切る。♪ 
塩鮭(甘塩)・・・1/2切れ           
チーズ・・・・・・15g 

<作り方>
1. ラップの上に焼きのり(1/2枚)を置き、ごはん(1/2量)を薄く広げ、いりごま・水菜・にんじんを散らす(2セット作る)。
2. 一方に鮭、もう一方にチーズをのせて軽く巻く。
3. ラップを取り除き、皿に盛りつける。

★健康メモ★
♪ ごはんに味をつけなくても、のりやごまの風味と、塩鮭やチーズの塩分でおいしく食べることができます!
♪ 具は、レタス・かいわれ大根・納豆・鮭フレークなど好みでアレンジして、楽しんでください。
♪ ごはんは、のりが透けて見える程度の量ですので、具をたくさんのせることができます。
♪ 手軽に作ることができ、食べやすいので、朝食にも好評です!

★にんじんサラダ 
<材料・4人分>            <下ごしらえ>
にんじん・・・・・・200g          ♪ にんじん・・・・・・・ピーラーで薄く削り、Aを振り混ぜる。サラダ菜・・・・・・・4枚

A                       ♪ B(ドレッシング)・・・混ぜ合わせる。
 塩・・・・・・・・・少々
 こしょう・・・・・・少々
          <作り方>
B(ドレッシング)              1. にんじんから出た水分を軽くしぼり、ドレッシングを加え混ぜる。
 レモン果汁・・・・・大さじ1        2. 皿にサラダ菜をしき、(1)をふんわりと盛りつける。
オリーブオイル・・・大さじ1
 オリーブオイル・・・大さじ1
 塩・・・・・・・・・小さじ1/6
 砂糖・・・・・・・・小さじ1/3

サラダ菜・・・・・・・4枚

★健康メモ★
【オリーブオイルの特徴】
♪ LDLコレステロールを低下させ、血液サラサラ効果のある成分(オレイン酸)を多く含んでいます。(HDLコレステロールは低下させない。)
♪ 加熱せず「生」でとると、効果的です!
♪ 体にやさしい作用がありますが、ほかの油と同じエネルギーがありますので、とり過ぎないようにしましょう!!(目安は、ほかの油と合わせて1日大さじ1杯程度です。)

1人分の栄養価>

 

エネルギー

たんぱく質

脂質

炭水化物

カルシウム

食物繊維

塩分

野菜量

まきまきごはん

432kcal

19.0g

12.2g

59.8g

229mg

1.6mg

3.1g

1.1g

25g

にんじんサラダ

50kcal

0.5g

3.1g

5.3g

19mg

0.3mg

1.6g

0.4g

60g

 

 

★ 野菜たっぷり350(サン・ゴー・マル)★

 健康維持や生活習慣病予防のために、野菜を1日350g食べましょう!

目安は、小鉢で5皿です。たとえば、朝ごはんに野菜スープ野菜サラダ、昼ごはんにたっぷり野菜の肉いため、夕ごはんにたっぷり野菜のみそ汁根菜の煮物で、野菜料理が5皿になります。

 

献立の考え方

 

 

主食主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。

 

<主食・主菜・副菜とは>

主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)

主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理

     (たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)

副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理

     (ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)

 

レシピの見方

   1カップ……200ml

    大さじ1……15ml

  小さじ1……5ml

  分量……基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)



 


このページに関するお問い合わせ

熊野町民生部 子育て・健康推進課
TEL/082-820-5637   FAX/082-854-8009
E-mail/kosodate-kenko@town.kumano.hiroshima.jp