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毎月19日の“食育の日”の前後に、『体にやさしいレシピ』をご紹介します。

 ~12月のレシピ~

     ” ローストハーブチキン ” 主菜 ・ 副菜  

<材料・4人分>
鶏もも肉・・・・・大1枚(300g)
にんじん・・・・・1本
玉ねぎ・・・・・・1個
にんにく・・・・・1片
塩・・・・・・・・小さじ1/3
こしょう・・・・・少々
ローズマリー・・・小さじ1/3
ブロッコリー・・・1/2株

<下ごしらえ>
♪ 鶏もも肉・・・余分な脂身を切り落とし、厚いところを包丁で開いて均一の厚みにする。皮にフォークで穴をあける。
♪ にんじん、玉ねぎ・・・2~3mmの輪切りにする。
♪ にんにく・・・すりおろす。
♪ ブロッコリー・・・小房に分け、好みのかたさにゆでる。
♪ オーブン・・・220度に熱しておく。

<作り方>
1. 鶏肉に、おろしにんにく・塩・こしょう・ローズマリーをこすりつけて、約20分間おく。
2. 天板にクッキングシートを敷き、輪切りの玉ねぎとにんじんを並べ、その上にペーパータオルで水気をふき取った鶏もも肉を並べる。
3. 220度のオーブンで15~20分焼く。
4. 鶏肉を食べやすく切り、にんじん・玉ねぎ・ブロッコリーと一緒に盛り付け、天板に残った汁をかける。

★けんこうメモ★
♪ 肉と一緒に野菜をロースト(オーブンで焼く)して、野菜もたっぷりとりましょう! れんこん・ごぼう・大根・芽キャベツなど、好みの野菜で作ってみてください。
♪ ハーブを使うことで、塩分控えめでもおいしくできます。好みのハーブ(タイム、オレガノなど)でどうぞ☆
♪ 家族や友人とのパーティーメニューにもおすすめです!

<1人分の栄養価>

エネルギー

たんぱく質

脂   質 

炭水化物

カルシウム

     鉄    

食物繊維

   塩 分  

189kcal

14.4g

10.1g

9.7g

37mg

0.9mg

3.3g

0.6g


 

★野菜たっぷり350(サン・ゴー・マル)★

 健康維持や生活習慣病予防のために、野菜を1日350g食べましょう!

目安は、小鉢で5皿です。たとえば、朝ごはんに野菜スープ野菜サラダ、昼ごはんにたっぷり野菜の肉いため、夕ごはんにたっぷり野菜のみそ汁根菜の煮物で、野菜料理が5皿になります。

今回の“ローストハーブチキン”に使用した野菜の量(1人分)は120gです。

 

献立の考え方

 

主食、主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。

<主食・主菜・副菜とは>
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)
主菜・・・主に肉、魚、卵、大豆・大豆製品などを使った料理(たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理(ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)

レシピの見方
・1カップ……200ml
・大さじ1……15ml
・小さじ1……5ml
・分量……基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)

 


このページに関するお問い合わせ

熊野町民生部 子育て・健康推進課
TEL/082-820-5637   FAX/082-854-8009
E-mail/kosodate-kenko@town.kumano.hiroshima.jp