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毎月19日の“食育の日”の前後に、『体にやさしいレシピ』をご紹介します。

 ~11月のレシピ~

     ” ポトフ ” 主菜 ・ 副菜     

     

<材料・4人分>

 豚ヒレ肉(ブロック)・・・250g

 にんじん・・・・・・・・・1本

 玉ねぎ・・・・・・・・・・1個

 キャベツ・・・・・・・・・1/4個

 小かぶ・・・・・・・・・・2個

 セロリ・・・・・・・・・・1/2本

 ブロッコリー・・・・・・・1/2株

 水・・・・・・・・・・・・3.5カップ(700ml)

 固形コンソメ・・・・・・・1個

 ローリエ・・・・・・・・・1枚

 塩・・・・・・・・・・・・少々

 こしょう・・・・・・・・・少々

 粒マスタード・・・・・・・適量

 

<下ごしらえ>

 ♪豚ヒレ肉・・・・1cm厚さに切る。

 ♪にんじん・・・・大きめの乱切りにする。

 ♪玉ねぎ・・・・・芯をつけたままくし切りにする。

 ♪キャベツ・・・・芯をつけたまま4等分に切る。

 ♪小かぶ・・・・・皮をむき、半分に切る。

 ♪セロリ・・・・・筋をとって5cm長さに切る。

 ♪ブロッコリー・・小ふさに分ける。

 

<作り方>

1.      鍋ににんじん、玉ねぎ、キャベツ、セロリ、豚肉を入れ、水と固形コンソメを入れ、弱火で材料がやわらかくなるまで煮る。

2.      ブロッコリー、かぶを(1)に入れ、3~4分煮る。

3.      塩、こしょうで味をととのえ、器に盛り、マスタードを添える。

 

★けんこうメモ★

♪ 寒い冬、体の中から温まる「洋風鍋」です。

♪ 手軽に野菜をたっぷり 259g(1人分) とることができます。

♪ 牛乳をプラスすれば、カルシウムがアップします。育ち盛りのお子さんやストレスの多い方、スポーツをする方、骨粗鬆症が気になる方には特にオススメです。

♪いろいろな野菜を使って作ってみてください!

♪肉は、牛肉や鶏肉にするとバリエーションが増えます。

1人分の栄養価>

エネルギー

たんぱく質

脂   質 

炭水化物

カルシウム

     鉄    

食物繊維

   塩 分  

135kcal

17.1g

1.5g

14.4g

73mg

1.4mg

4.4g

0.8g


 

★ 野菜たっぷり350(サン・ゴー・マル)★

 健康維持や生活習慣病予防のために、野菜を1日350g食べましょう!

目安は、小鉢で5皿です。たとえば、朝ごはんに野菜スープ野菜サラダ、昼ごはんにたっぷり野菜の肉いため、夕ごはんにたっぷり野菜のみそ汁根菜の煮物で、野菜料理が5皿になります。

今回の“ポトフ”に使用した野菜の量(1人分)は259gです。

 

献立の考え方

 

 

主食主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。

 

<主食・主菜・副菜とは>

主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)

主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理

     (たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)

副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理

     (ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)

 

レシピの見方

   1カップ……200ml

    大さじ1……15ml

  小さじ1……5ml

  分量……基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)


このページに関するお問い合わせ

熊野町民生部 子育て・健康推進課
TEL/082-820-5637   FAX/082-854-8009
E-mail/kosodate-kenko@town.kumano.hiroshima.jp