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毎月19日の“食育の日”の前後に、『体にやさしいレシピ』をご紹介します。

~10月のレシピ~

” チキンティッカ (タンドリーチキン) ”主菜 ・ 副菜     

★9月に実施した秋のクッキング教室「腸を元気にするレシピ」で紹介したものです★

チキンティッカとは・・・インド(北西部)料理のひとつ。鶏肉を串にさしてタンドールと呼ばれる釜で焼いたもの。ヨーグルト、塩、コショウ、ウコンなどの香辛料に肉を半日ほど漬け込んだ後で焼き上げます。ウコンや食紅で鮮やかに着色してあることが多く、骨のない肉を使います。骨付き肉を使う場合は「ダンドリーチキン」と呼ばれています。

 〈材料・4人分〉

●鶏むね肉・・・1枚

●付けダレ

  プレーンヨーグルト・・・50g

レモン果汁・・・・小さじ2

塩・・・小さじ1/2

  カレー粉・・・小さじ1~2

  にんにく(すりおろし)・・・1かけ分(5g) ※チューブ入りでも可

  しょうが(すりおろし)・・・1かけ分(10g) ※チューブ入りでも可

  ケチャップ・・・大さじ1

  パプリカパウダー・・・小さじ1~2 ※省略可

●付け合わせ

レタス・・・2枚

トマト・・・1枚

 

(オーブンシート)

 

<下ごしらえ>

    鶏むね肉・・・身の厚い部分を観音開きにして厚さをそろえ、余分な皮を切り落とし、漬けダレと一緒にビニール袋に入れて、30分以上漬け込む。(観音開き・・・身の厚い部分の中央に厚さの半分まで縦に切り込みを入れ、そこから横に切り離さないように包丁を入れる。反対側も同様にし、左右に開く。)

    レタス・・・一口大にちぎる。

    トマト・・・くし切りにする。

    オーブン・・・220度に予熱する。

 

<作り方>

1.      オーブンの天板にオーブンシートをしき、鶏肉を並べる。

2.      220度に熱したオーブンで15~20分焼き※1、中まで火を通す。あら熱が取れたら、一口大に切る。

3.      皿にレタスを広げ鶏肉(2)をのせて、トマトを添える。

※1・・・フライパンで焼くときは、中火で表面を焼いてから、弱火で中まで火を通してください。

 

★けんこうメモ★

♪ ヨーグルトに漬け込むことで、鶏むね肉がやわらかく仕上がります。

♪ 香辛料を使うと塩分を控えることができます。

♪ 発酵食品(ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌など)は腸内の善玉菌を増やす作用があり、腸内細菌のバランスを整えます

1人分の栄養価>

エネルギー

たんぱく質

脂   質 

炭水化物

カルシウム

     鉄    

食物繊維

   塩 分  

157kcal

16.7g

6.9g

5.9g

30mg

0.9mg

1.3g

0.7g


 

★ 野菜たっぷり350(サン・ゴー・マル)★

 健康維持や生活習慣病予防のために、野菜を1日350g食べましょう!

目安は、小鉢で5皿です。たとえば、朝ごはんに野菜スープ野菜サラダ、昼ごはんにたっぷり野菜の肉いため、夕ごはんにたっぷり野菜のみそ汁根菜の煮物で、野菜料理が5皿になります。

今回の“チキンティッカ(タンドリーチキン)”に使用した野菜の量(1人分)は64gです。

 

献立の考え方

 

 

主食主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。

 

<主食・主菜・副菜とは>

主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)

主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理

     (たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)

副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理

     (ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)

 

レシピの見方

   1カップ……200ml

    大さじ1……15ml

  小さじ1……5ml

  分量……基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)

 


 

 

 

 

 

 


このページに関するお問い合わせ

熊野町民生部 子育て・健康推進課
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E-mail/kosodate-kenko@town.kumano.hiroshima.jp