体にやさしいレシピ ~9月は豚肉のケチャップいため(酢豚風)~
★けんこうメモ★
もも肉やヒレ肉を使うと、体をつくるたんぱく質や、体の調子を整えるビタミン・ミネラルを効率よくとることができます。疲れにくい体づくりにも効果的!
酢豚に比べて手間とエネルギー(特に油)を減らすことが出来ます!
<材料・4人分>
豚もも肉(薄切り)・・・200g A しょうゆ・・・小さじ1
こしょう・・・少々
溶き卵・・・M1個分
片栗粉・・・大さじ1
玉ねぎ・・・1/4個 B ケチャップ・・・大さじ3
ピーマン・・・2個 しょうゆ・・・大さじ1/2
にんじん・・・1/3本 砂糖・・・大さじ1
きくらげ・・・2枚 酢・・・大さじ1と1/2
サラダ油・・・大さじ1
<下ごしらえ>
♪ 豚もも肉・・・一口大に切り、Aで下味をつける。 ※下味をつけるときに、片栗粉や卵をもみこむと
♪
♪ にんじん・・・いちょう切りにする。
♪ きくらげ・・・水に戻し、一口大に切る。
♪ 調味料B・・・合わせる。
<作り方>
1. 鍋に湯を沸かし、にんじん、きくらげ、玉ねぎの順に入れ、最後にピーマンを加えて鮮やかな緑色になったらザルに
あげる。
2.フライパンに分量のサラダ油(大さじ1)を入れ、豚肉を広げながら両面を焼き、1を加えて強火でサッといため
る。
3.調味料Bを加えて全体にからめて火を止め、皿に盛りつける。
<1人分の栄養価>
エネルギー |
たんぱく質 |
脂 質 |
炭水化物 |
カルシウム |
鉄 |
食物繊維 |
塩 分 |
190kcal |
12.9g |
9.5g |
11.8g |
25mg |
1.3mg |
1.9g |
1.1g |
★ 野菜たっぷり350(サン・ゴー・マル)★
健康維持や生活習慣病予防のために、野菜を1日350g食べましょう!
目安は、小鉢で5皿です。たとえば、朝ごはんに野菜スープと野菜サラダ、昼ごはんにたっぷり野菜の肉いため、夕ごはんにたっぷり野菜のみそ汁と根菜の煮物で、野菜料理が5皿になります。
今回の“豚肉のケチャップいため(酢豚風)”に使用した野菜の量(1人分)は40gです。
献立の考え方
主食、主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。
<主食・主菜・副菜とは>
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
(たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
(ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)
レシピの見方
・ 1カップ……200ml
・ 大さじ1……15ml
・ 小さじ1……5ml
・ 分量……基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)