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毎月19日の“食育の日”の前後に、『体にやさしいレシピ』をご紹介します。

~8月のレシピ~ 

 “ もずく酢冷やっこ・おくらのもずく酢あえ ”  

★けんこうメモ★

 夏の暑さに負けないためには、毎食、主食・主菜・副菜をそろえることが大切です。豆腐はたんぱく質、脂質が主成分で、カルシウム、鉄も豊富です。消化吸収が良いので、夏の疲れた胃腸に優しい食品です。かいわれ大根は、トマトと同じ緑黄色野菜です。ピリッとした辛さで減塩効果が期待できます。もずくわかめなど海藻類のヌルヌル成分(フコダイン)は生活習慣病予防効果があり、肝機能を向上させる作用もあるので積極的にとりましょう!オクラのネバネバ成分は、コレステロールや糖分の吸収を抑え、胃粘膜を強化する作用があります。しょうがを上手に使うと美味しく減塩できます。

★もずく酢冷やっこ★ 主菜・副菜

<材料・2人分>

豆腐・・・・・・・300g

もずく酢・・・・・小2パック(140g)

かいわれ大根・・・1/2パック

ミニトマト・・・・4個

<下ごしらえ>

    豆腐・・・8等分し、キッチンペーパーの上に置いて軽く水をきる。

    かいわれ大根・・・根を切り落とし、2cm長さに切る。

    ミニトマト・・・1個を半分に切る

<作り方>

(1)     器に豆腐を盛り付け、もずく酢をかける。

(2)    (1)の上に、かいわれ大根を散らし、ミニトマトを飾る。

 

1人分の栄養価>

エネルギー 

たんぱく質

脂     質

炭水化物

  カルシウム  

    鉄     

食物繊維

塩    分

92kcal

8.2g

4.7g

7.9g

72mg

1.4mg

1.6g

1.0g

★おくらのもずく酢あえ★ 副菜

<材料・2人分>

オクラ・・・・・・・・1パック

ミニトマト・・・・・・4個

もずく酢・・・・・・・小2パック(140g)

しょうが(薄切り)・・・2枚

<下ごしらえ>

    オクラ・・・ガクをけずり取り、塩を振って板ずりをして、熱湯でゆでてザルにあげて冷ます。

(電子レンジで加熱する場合・・・板ずりをしたあとで塩を洗い流し、耐熱皿に入れてラップをかけ、1~2分加熱する。)

    ミニトマト・・・1個を半分に切る。

    しょうが・・・細いせん切りにする(針しょうが)。

<作り方>

(1)    オクラを小口切りにする。

(2) (1)ともずく酢をあえ、器に盛りつけて針しょうがをあしらう。

 

1人分の栄養価>

エネルギー 

たんぱく質

脂     質

炭水化物

  カルシウム  

    鉄     

食物繊維

塩    分

19kcal

1.3g

0.1g

5.9g

41mg

0.3mg

2.7g

0.5g

 

★ 野菜たっぷり350(サン・ゴー・マル)★

健康維持や生活習慣病予防のために、野菜を1日350g食べましょう!

目安は、小鉢で5皿です。たとえば、朝ごはんに野菜スープ野菜サラダ、昼ごはんにたっぷり野菜の肉いため、夕ごはんにたっぷり野菜のみそ汁根菜の煮物で、野菜料理が5皿になります。

今回の“もずく酢冷やっこ”に使用した野菜の量(1人分)は40g、“おくらのもずく酢あえ”に使用した野菜の量(1人分)は71g です。

 

 

 

献立の考え方

 

 

主食主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。

 

<主食・主菜・副菜とは>

主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)

主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理

     (たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)

副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理

     (ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)

 

レシピの見方

   1カップ……200ml

    大さじ1……15ml

  小さじ1……5ml

  分量……基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)


 


このページに関するお問い合わせ

熊野町民生部 子育て・健康推進課
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E-mail/kosodate-kenko@town.kumano.hiroshima.jp