体にやさしいレシピ ~スピードレシピを2品紹介~
★けんこうメモ★
夏の暑さに負けないためには、毎食、主食・主菜・副菜をそろえることが大切です。豆腐はたんぱく質、脂質が主成分で、カルシウム、鉄も豊富です。消化吸収が良いので、夏の疲れた胃腸に優しい食品です。かいわれ大根は、トマトと同じ緑黄色野菜です。ピリッとした辛さで減塩効果が期待できます。もずくやわかめなど海藻類のヌルヌル成分(フコダイン)は生活習慣病予防効果があり、肝機能を向上させる作用もあるので積極的にとりましょう!オクラのネバネバ成分は、コレステロールや糖分の吸収を抑え、胃粘膜を強化する作用があります。しょうがを上手に使うと美味しく減塩できます。
★もずく酢冷やっこ★ 主菜・副菜
<材料・2人分>
豆腐・・・・・・・300g
もずく酢・・・・・小2パック(140g)
かいわれ大根・・・1/2パック
ミニトマト・・・・4個
<下ごしらえ>
♪ 豆腐・・・8等分し、キッチンペーパーの上に置いて軽く水をきる。
♪ かいわれ大根・・・根を切り落とし、2cm長さに切る。
♪
<作り方>
(1) 器に豆腐を盛り付け、もずく酢をかける。
(2) (1)の上に、かいわれ大根を散らし、ミニトマトを飾る。
<1人分の栄養価>
エネルギー |
たんぱく質 |
脂 質 |
炭水化物 |
カルシウム |
鉄 |
食物繊維 |
塩 分 |
92kcal |
8.2g |
4.7g |
7.9g |
72mg |
1.4mg |
1.6g |
1.0g |
★おくらのもずく酢あえ★ 副菜
オクラ・・・・・・・・1パック
ミニトマト・・・・・・4個
もずく酢・・・・・・・小2パック(140g)
しょうが(薄切り)・・・2枚
<下ごしらえ>
♪ オクラ・・・ガクをけずり取り、塩を振って板ずりをして、熱湯でゆでてザルにあげて冷ます。
(電子レンジで加熱する場合・・・板ずりをしたあとで塩を洗い流し、耐熱皿に入れてラップをかけ、1~2分加熱する。)
♪ ミニトマト・・・1個を半分に切る。
♪ しょうが・・・細いせん切りにする(針しょうが)。
<作り方>
(1) オクラを小口切りにする。
(2) (1)ともずく酢をあえ、器に盛りつけて針しょうがをあしらう。
<1人分の栄養価>
エネルギー |
たんぱく質 |
脂 質 |
炭水化物 |
カルシウム |
鉄 |
食物繊維 |
塩 分 |
19kcal |
1.3g |
0.1g |
5.9g |
41mg |
0.3mg |
2.7g |
0.5g |
★ 野菜たっぷり350(サン・ゴー・マル)★
健康維持や生活習慣病予防のために、野菜を1日350g食べましょう!
目安は、小鉢で5皿です。たとえば、朝ごはんに野菜スープと野菜サラダ、昼ごはんにたっぷり野菜の肉いため、夕ごはんにたっぷり野菜のみそ汁と根菜の煮物で、野菜料理が5皿になります。
今回の“もずく酢冷やっこ”に使用した野菜の量(1人分)は40g、“おくらのもずく酢あえ”に使用した野菜の量(1人分)は71g です。
献立の考え方
主食、主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。
<主食・主菜・副菜とは>
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
(たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
(ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)
レシピの見方
・ 1カップ……200ml
・ 大さじ1……15ml
・ 小さじ1……5ml
・ 分量……基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)