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毎月19日は“食育の日”~体にやさしいレシピ~

毎月19日の“食育の日”の前後に、『体にやさしいレシピ』をご紹介します。

 

~6月のレシピ~

 “ いわしのパン粉焼き ”

 

〈材料・4人分〉

いわし・・・・4尾      パセリパン粉                         にんにく・・・・・1かけ

塩・・・・・・小さじ1/3     パン粉・・・・・・・・・20g         オリーブ油・・・・大さじ1

こしょう・・・少々       パセリ(みじん切り)・・・大さじ2     かいわれ大根・・・1/2パック

小麦粉・・・・適宜                                                   (オーブンシート)

サラダ油・・・大さじ1

 

  

〈下ごしらえ〉

♪いわし・・・塩少々を振り、しばらく置く

♪パセリパン粉・・・ビニール袋にパセリとパン粉を入れ、まんべんなく混ぜ合わせる

 (パセリは2重にしたキッチンペーパーに包んで水洗いし、絞る)

♪にんにく・・・薄切りにする。

♪かいわれ大根・・・根を切り落とし、食べやすい長さに切る・

♪オーブン・・・230度に予熱する。

 

〈作り方〉

1、いわしの水分をふき取り、こしょうを振って小麦粉を薄くまぶす。

2、フライパンにサラダ油を熱し、いわしを皮を下にしていれ、中火で両面をこんがりと焼く。

3、オーブンの天板にオーブンシートをしき、“2”のいわしを皮を上にして並べる。

4、“3”にオリーブオイルを振り、パセリパン粉をのせ、にんにくの薄切りを散らす。

5、230度に熱したオーブンで約5分(パン粉にこげめがつくまで)焼く。

6、皿に盛りつけ、かいわれ大根をあしらう。

 

〈健康メモ〉

    青背魚には、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らしたり、血液サラサラ効果があったり、脳神経の機能を向上させたりする成分(DHA、EPA)が多く含まれています。積極的にとりましょう!

    オリーブオイルは、HDL(善玉)コレステロールを下げずに、総コレステロールを下げる成分(オレイン酸)を多く含んでいます。だからといって、とり過ぎは肥満の元です。とり過ぎないように注意しましょう!

 

〈1人分の栄養価〉

エネルギー

たんぱく質

脂質

炭水化物

カルシウム

食物繊維

塩分

149kcal

9.7g

8.3g

7.3g

45mg

1.1mg

0.7g

0.6g

 

 

献立の考え方

 

 

主食主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。

 

<主食・主菜・副菜とは>

主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)

主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理

     (たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)

副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理

     (ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)

 

レシピの見方

   1カップ……200ml

    大さじ1……15ml

  小さじ1……5ml

  分量……基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)

 

 


このページに関するお問い合わせ

熊野町民生部 子育て・健康推進課
TEL/082-820-5637   FAX/082-854-8009
E-mail/kosodate-kenko@town.kumano.hiroshima.jp