毎月19日は“食育の日”~からだにやさしいレシピ~
毎月19日の“食育の日”の前後に、『体にやさしいレシピ』をご紹介します。
~6月のレシピ~
“ いわしのパン粉焼き ”
〈材料・4人分〉
いわし・・・・4尾 パセリパン粉 にんにく・・・・・1かけ
塩・・・・・・小さじ1/3 パン粉・・・・・・・・・20g オリーブ油・・・・大さじ1
こしょう・・・少々 パセリ(みじん切り)・・・大さじ2 かいわれ大根・・・1/2パック
小麦粉・・・・適宜 (オーブンシート)
サラダ油・・・大さじ1
〈下ごしらえ〉
♪いわし・・・塩少々を振り、しばらく置く
♪パセリパン粉・・・ビニール袋にパセリとパン粉を入れ、まんべんなく混ぜ合わせる
(パセリは2重にしたキッチンペーパーに包んで水洗いし、絞る)。
♪にんにく・・・薄切りにする。
♪かいわれ大根・・・根を切り落とし、食べやすい長さに切る・
♪オーブン・・・230度に予熱する。
〈作り方〉
1、いわしの水分をふき取り、こしょうを振って小麦粉を薄くまぶす。
2、フライパンにサラダ油を熱し、いわしを皮を下にしていれ、中火で両面をこんがりと焼く。
3、オーブンの天板にオーブンシートをしき、“2”のいわしを皮を上にして並べる。
4、“3”にオリーブオイルを振り、パセリパン粉をのせ、にんにくの薄切りを散らす。
5、230度に熱したオーブンで約5分(パン粉にこげめがつくまで)焼く。
6、皿に盛りつけ、かいわれ大根をあしらう。
〈健康メモ〉
※ 青背魚には、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らしたり、血液サラサラ効果があったり、脳神経の機能を向上させたりする成分(DHA、EPA)が多く含まれています。積極的にとりましょう!
※
〈1人分の栄養価〉
エネルギー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
カルシウム |
鉄 |
食物繊維 |
塩分 |
149kcal |
9.7g |
8.3g |
7.3g |
45mg |
1.1mg |
0.7g |
0.6g |
献立の考え方
主食、主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。
<主食・主菜・副菜とは>
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
(たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
(ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)
レシピの見方
・ 1カップ……200ml
・ 大さじ1……15ml
・ 小さじ1……5ml
・ 分量……基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)